Глікемічний індекс продуктів – що потрібно знати
Що таке глікемічний індекс (ГІ) і як він впливає на ваше самопочуття? Це один із найважливіших орієнтирів для людей, які стежать за метаболічним здоров’ям. Від нього залежить, як ви отримуєте енергію – рівномірно чи стрибками. А це вже позначається на настрої, працездатності й апетиті.
Що таке глікемічний індекс і від чого він залежить
Глікемічний індекс продуктів показує, як швидко вуглеводи з них перетворюються на глюкозу. Його вимірюють за шкалою від 0 до 100. Чим більше число, тим швидший стрибок цукру.
Загалом на показник впливає низка чинників, про які слід знати для коректного планування меню:
- Термічна обробка. Варіння розм’якшує крохмаль, підвищуючи глікемічний індекс продуктів. Найнижчі показники у сирих чи злегка тушкованих овочів.
- Тип вуглеводів. У складних полісахаридів (крохмаль, клітковина) індекс нижчий порівняно із фруктозою і сахарозою.
- Вміст клітковини. Харчові волокна сповільнюють всмоктування глюкози. Тому додавання олії, горіхів чи м’яса знижує загальний глікемічний індекс продуктів, що є у страві.
- Стиглість. Зелені банани мають глікемічний індекс ~30, а перестиглі – вже ~60. Все тому, що крохмаль перетворився на цукор.
- Ступінь обробки. Біле борошно та шліфований рис мають вищий індекс, ніж цільнозернові продукти, внаслідок втрати клітковини.
Отже, глікемічний індекс продуктів є динамічною величиною, і за бажання його можна скоригувати. Це хороша новина для тих, хто контролює показник кількості цукру в крові, рівень холестерину, вагу тіла тощо.
Таблиця глікемічного індексу продуктів: низький, середній, високий
Високий глікемічний індекс продуктів є червоною зоною, особливо для людей з діабетом і порушеннями вуглеводного обміну. Середній – допустимий помірно, низький – основа здорового харчування.
| Низький (0–55) | Середній (56–69) | Високий (70–100) |
|---|---|---|
| Квасоля червона, сочевиця (25–28) | Хліб житній, ячмінний, вівсяний (65–67) | Хліб безглютеновий, білий, пшеничний (74–79) |
| Лохина, манго, ожина, чорниця, груша (43–53) | Спагеті з твердих сортів, рис басматі (55–58) | Шліфований рис (88) |
| Яблуко, груша, апельсин, абрикос (30–39) | Черешні, ананас, виноград (59–66) | Картопляне пюре, картопля запечена (82–87) |
| Молоко, йогурт без цукру (35) | Родзинки, фініки (61–64) | Рисове молоко (79) |
| Гречка, манка, ячна каша (48–54) | Цукор білий, цукровий сироп (63–65) | Кавун (72) |
| Броколі, огірки, помідори (15) | Морозиво (62) | Пшоно, кукурудзяна каша (70–74) |
| Шоколад чорний 80% (23) | Гарбуз, варений буряк (64) | Мед (80–85) |
| Шоколад молочний (43) | Кускус, попкорн (65) | Вівсяні пластівці (75) |
Важливо! Таблиця глікемічного індексу продуктів містить орієнтовні значення. Вони можуть коливатися залежно від сорту, ступеня стиглості, способу приготування.
Як глікемічний індекс впливає на рівень цукру в крові
Якщо з’їсти щось з високим ГІ, цукор у крові стрімко зростає. Щоб його знизити, підшлункова виділяє багато інсуліну. У підсумку ви відчуваєте швидкий приплив енергії, що за кілька годин змінюється голодом, втомою, дратівливістю.
З низькоглікемічними продуктами процес інакший:
- Глюкоза надходить у кров поступово, протягом не менше 2–3 годин.
- Рівень цукру підвищується плавно, без різких стрибків.
- Інсулін виробляється помірно (знижується ризик інсулінорезистентності).
- Енергетичний підйом і ситість тривають довше.
Зловживання їжею, що має високий глікемічний індекс, з часом може призвести до розвитку інсулінорезистентності, діабету 2-го типу та захворювань серця. Часті коливання цукру чинять руйнівний вплив на судини, пошкоджуючи їхню внутрішню оболонку.
Продукти з низьким та високим ГІ: приклади для щоденного раціону
Орієнтуйтеся на таблицю вище. Її можна зберегти як нагадування. Так чи інакше, більше в раціоні має бути їжі з низьким глікемічним індексом. Продукти для діабетиків також часто обирають з урахуванням цього показника.
Водночас обмежувати себе не слід, в пріоритеті має бути збалансованість. Як це застосувати на практиці?
- Сніданок. Вівсянка грубого помелу з ягодами та горіхами, гречка з молоком, яєчня з овочами, сирники з натуральним йогуртом.
- Обід. Сочевичний суп, тушкована квасоля з овочами, гречка з грибами або запечена курка з бурим рисом. Можна спагеті з твердих сортів пшениці (середній глікемічний індекс продуктів) з курячим філе та салатом.
- Вечеря. Тушкована риба з цукіні, омлет зі шпинатом, курка з чималою порцією зелених овочів.
- Перекуси. Яблуко, груша, жменя горіхів, йогурт без цукру, морквяні палички з хумусом, кефір із ягодами.
Якщо ж інколи хочеться з’їсти продукти з високим глікемічним індексом, додайте до страви білок (м’ясо, рибу, яйця) або клітковину (овочі, зелень). Наприклад, не їжте чистий білий хліб, а зробіть бутерброд із куркою та огірком.
