Гликемический индекс продуктов – что нужно знать
Что такое гликемический индекс (ГИ) и как он влияет на ваше самочувствие? Это один из важнейших ориентиров для людей, которые следят за метаболическим здоровьем. От него зависит, как вы получаете энергию – равномерно или скачками. А это уже сказывается на настроении, работоспособности и аппетите.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс продуктов показывает, как быстро углеводы из них превращаются в глюкозу. Его измеряют по шкале от 0 до 100. Чем больше число, тем быстрее скачок сахара.
В целом на показатель влияет ряд факторов, о которых следует знать для корректного планирования меню:
- Термическая обработка. Варка размягчает крахмал, повышая гликемический индекс продуктов. Самые низкие показатели у сырых или слегка тушёных овощей.
- Тип углеводов. У сложных полисахаридов (крахмал, клетчатка) индекс ниже по сравнению с фруктозой и сахарозой.
- Содержание клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы. Поэтому добавление масла, орехов или мяса снижает общий гликемический индекс продуктов, входящих в блюдо.
- Спелость. Зелёные бананы имеют гликемический индекс ~30, а перезрелые – уже ~60. Всё потому, что крахмал превратился в сахар.
- Степень обработки. Белая мука и шлифованный рис имеют более высокий индекс, чем цельнозерновые продукты, из-за потери клетчатки.
Итак, гликемический индекс продуктов – величина динамическая, и при желании его можно скорректировать. Это хорошая новость для тех, кто контролирует показатель количества сахара в крови, уровень холестерина, вес тела и т. д.
Таблица гликемического индекса продуктов: низкий, средний, высокий
Высокий гликемический индекс продуктов – это красная зона, особенно для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена. Средний – допустим умеренно, низкий – основа здорового питания.
| Низкий (0–55) | Средний (56–69) | Высокий (70–100) |
|---|---|---|
| Фасоль красная, чечевица (25–28) | Хлеб ржаной, ячменный, овсяный (65–67) | Хлеб безглютеновый, белый, пшеничный (74–79) |
| Голубика, манго, ежевика, черника, груша (43–53) | Спагетти из твёрдых сортов, рис басмати (55–58) | Шлифованный рис (88) |
| Яблоко, груша, апельсин, абрикос (30–39) | Черешня, ананас, виноград (59–66) | Картофельное пюре, картофель запечённый (82–87) |
| Молоко, йогурт без сахара (35) | Изюм, финики (61–64) | Рисовое молоко (79) |
| Гречка, манка, ячневая каша (48–54) | Сахар белый, сахарный сироп (63–65) | Арбуз (72) |
| Брокколи, огурцы, помидоры (15) | Мороженое (62) | Пшено, кукурузная каша (70–74) |
| Шоколад чёрный 80% (23) | Тыква, варёная свёкла (64) | Мёд (80–85) |
| Шоколад молочный (43) | Кускус, попкорн (65) | Овсяные хлопья (75) |
Важно! Таблица гликемического индекса продуктов содержит ориентировочные значения. Они могут колебаться в зависимости от сорта, степени спелости, способа приготовления.
Как гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови
Если съесть что-то с высоким ГИ, сахар в крови стремительно растёт. Чтобы его снизить, поджелудочная выделяет много инсулина. В итоге вы ощущаете быстрый прилив энергии, который через несколько часов сменяется голодом, усталостью, раздражительностью.
С низкогликемическими продуктами процесс иной:
- Глюкоза поступает в кровь постепенно, в течение не менее 2–3 часов.
- Уровень сахара повышается плавно, без резких скачков.
- Инсулин вырабатывается умеренно (снижается риск инсулинорезистентности).
- Энергетический подъём и сытость длятся дольше.
Злоупотребление едой с высоким гликемическим индексом со временем может привести к развитию инсулинорезистентности, диабета 2-го типа и заболеваний сердца. Частые колебания сахара разрушительно влияют на сосуды, повреждая их внутреннюю оболочку.
Продукты с низким и высоким ГИ: примеры для ежедневного рациона
Ориентируйтесь на таблицу выше. Её можно сохранить как напоминание. Так или иначе, больше в рационе должно быть еды с низким гликемическим индексом. Продукты для диабетиков также часто выбирают с учётом этого показателя.
В то же время ограничивать себя не следует, в приоритете должна быть сбалансированность. Как это применить на практике?
- Завтрак. Овсянка грубого помола с ягодами и орехами, гречка с молоком, яичница с овощами, сырники с натуральным йогуртом.
- Обед. Чечевичный суп, тушёная фасоль с овощами, гречка с грибами или запечённая курица с бурым рисом. Можно спагетти из твёрдых сортов пшеницы (средний гликемический индекс продуктов) с куриным филе и салатом.
- Ужин. Тушёная рыба с цукини, омлет со шпинатом, курица с большой порцией зелёных овощей.
- Перекусы. Яблоко, груша, горсть орехов, йогурт без сахара, морковные палочки с хумусом, кефир с ягодами.
Если же иногда хочется съесть продукты с высоким гликемическим индексом, добавьте к блюду белок (мясо, рыбу, яйца) или клетчатку (овощи, зелень). Например, не ешьте чистый белый хлеб, а сделайте бутерброд с курицей и огурцом.
